17 produktów spożywczych, które zwiększają poziom magnezu i zapobiegają wysokiemu ciśnieniu krwi, zakrzepom krwi i zmęczeniu mięśni
Jak przewlekły stres pozbawia organizm magnezu
Związek między magnezem a stresem jest bardzo złożony. W jednym z badań stwierdzono, że osoby przewlekle zestresowane miały znacznie niższy poziom magnezu w porównaniu z grupami kontrolnymi. Natomiast osoby, które początkowo miały prawidłowy poziom magnezu, wykazywały mniej oznak stresu. Zasadniczo stres może prowadzić do utraty magnezu z organizmu, ale posiadanie wystarczających zapasów magnezu może pomóc w ochronie przed stresem.
Dr Leo Galland wyjaśnia ten proces szerzej: „Przewlekły stres wyczerpuje magnez w organizmie. Im bardziej jesteś zestresowany, tym większa jest utrata magnezu. Im niższy jest początkowy poziom magnezu, tym bardziej jesteś podatny na stres i tym wyższy jest poziom adrenaliny w sytuacjach stresowych. Wyższy poziom adrenaliny powoduje większą utratę magnezu z komórek. Podawanie magnezu w postaci suplementu diety przerywa to błędne koło, podnosząc poziom magnezu we krwi i buforując reakcję na stres, budując odporność”.
Czynniki ryzyka niedoboru magnezu obejmują (2):
Choroba nerek
Choroba Leśniowskiego-Crohna lub inne schorzenia wpływające na trawienie
Problemy z przytarczycami
Przyjmowanie antybiotyków lub leków na cukrzycę i raka
Podeszły wiek
Nadużywanie alkoholu
Jak uzyskać więcej magnezu
Wiele osób przyjmuje suplementy magnezu, ale nie zawsze stosują odpowiedni rodzaj preparatu.
Badania na małą skalę wykazały, że magnez w postaci asparaginianu, cytrynianu, mleczanu i chlorku wchłania się całkowiciej i jest bardziej biodostępny niż tlenek magnezu i siarczan magnezu (1).
Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie suplementów magnezu, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość wapnia, a także witamin K2 i D3, ponieważ te składniki odżywcze współdziałają ze sobą i poprawiają wchłanianie.
Wiele produktów spożywczych jest wzbogacanych wapniem i witaminą D, ale może być konieczna suplementacja witaminy K2. Lekarz powinien również być w stanie dokładnie określić zapotrzebowanie i monitorować poziom witaminy K2 po rozpoczęciu suplementacji.
Oto, ile magnezu potrzebujesz, według Narodowych Instytutów Zdrowia:
Zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu
Wiek Mężczyzna Kobieta Ciąża Laktacja
Od urodzenia do 6 miesięcy30 mg*30 mg*
7–12 miesięcy75 mg*75 mg*
1–3 lata80 mg80 mg
4–8 lat130 mg130 mg
9–13 lat240 mg240 mg
14–18 lat 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19–30 lat 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31–50 lat 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51+ lat420 mg320 mg
